Was Versteht Man Unter Ausdauerleistung?
Die Ausdauer Beschreibt Eine Körperliche Leistungsfähigkeit, Die über Einen Möglichst LANGEN ZEITRAUM AUFRECHTERHALTEN Werden Kann. Klassische Beispiele HiFür Sind Laufen, Schwimmen und Radafahren. Über Die Ausdauerlengung Entscheidet Vor Allem Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination Und Beweglichkeit Zählt Die Ausdauer Zu Den Motorischen fähigkeiten Deines Körpers. AUDAUER VERBESSERN - SO Steigerst du Deine Kondition!Welche Vorteile Bietet Ausdauertraining?
Bewegungsmangel Schadet nicht nur der gesundheit, Sondern ist zudem auch noch mite einem Höheren Sterberisiko Verbunden (1). Jede Art der Bewegung Hilft Also Dabei, Der Eigenen Gesundheit Etwas Gutes Zu Tun. Vor Allem Ausdauersport Bietet Viele Vorteile. Studien Zeigen positive auswirkungen auf das immunsystem (2) und Herzgesundheit (3). Schon Kurze Laufeinheiten von 5 - 10 Minuten Täglich MIT Niedriger Geschwindigkeit Können Dabei Helfen, Das Sterberisiko Zu Senken (4).Trainingsmethoden Für Einsteiger: Innen
VOR DEM AUDAUERTRAINING SOLLTE FESTStehen, DASS DU AUSREICHEND FIT UND GENAND FÜR DEN AUDAUERSPORT BIST. Chronische Krankheiten oder Bestehede Herz-Kreislauf-Probleme Können Gründe Dafür Sein, Dass du Kein Ausdauertraining Durchführen Kannst. Auch Bestchwerden Am Bewegungsapparat Oder Starkes übergewicht Sind Faktoren, Die Du Bei Der Wahl der Richtigen Ausdauersport Berücksichgen Solltest. Im zweifelsfall Solltest du dir einen ärztlichen rat Holen, Bevor du mit dem training beginnst. Bist du Gesund, Dann Stehen Dir Für Dein Ausdauertraining Eine Vielzahl An Sportan Zur Verfügung. Typische Ausdauersporten Sind BeispielSweise:- Laufen
- Radafahren
- Schwimmen
- Walking
Die Maximale Herzfrequenz
Die Maximale Herzfrequenz Lässt Sich Entweder Per Formel Errechnen ODER IM Selbstversuch Bestimmen. Eine Einfache und Häufig Angewendete Formel Lautet HFMAX = 220 - Lebensalter. Ein 30 Jähriger Mann Hätte Demnach Eine Maximale Herzfrequenz von 190. Wichig ist, dass is Sich Hierbei nur um einen groben orientierungswert Handelt. Sofern du Gesund und Körperlich Fit Bist, Kannst du Deine Maximale Herzfrequenz Dirtch Einen Selbstversuch Ermitteln. HiFür Benötigst du Idealerweise Einen Pulsmesser.- Beginne Deine Ausdauereinheit, in dem du Dich Für Zehn Minuten Leicht Beanspruchen (Warm-Up).
- Laufe Eine Minute im Gemütlichen Tempo.
- Steigere Deine Geschwindigkeit Für Eine Weitere Minute, Sodass dir das Atmen Schwerer Fällt.
- Laufe Eine Weitere Minute AUF Maximaler Leistungsfähigkeit.
- Nach Abschluss Dieses Blocks Läufst Du Langsam Für Ein Bis Zwei Minuten Weiter und Wiederholen Dieen Block Noh Zwei Weitere Male.
- Zum Cool-Down Läufst du Zehn Minuten Aus.
Ernährung Für Eine Bessere Ausdauer
Für Eine Optimale Leistungsfähigkeit im Ausdauersport Spieth Die Ernährung Eine Wichige Rolle. Achte delem allem auf eine AUSREICHENDE Energiezufuhr, um den erhöhten körperlichen anforderungen gerecht zu werden. Die Kalorienzufuhr Sollte Sich an der aktivität Bzw. TrainingSbelalastung orientate. Kohlenhydrate Sind als Wichtigster Energielieferant Für Ausdauersport Bekannt, Sodass Nahrungsmittel Wie Nudeln, Reis Und Kartoffeln AUF DEM ERNährungsplan von Leistungsorienteren Sportler: Innen Stehen Sollten. Auch HAFTOM WELDAY, Einer der Bestan Marathonläufer Deutschlands, Setzt AUF gave Lebensmittel Für eine optimale versorgung mit kohlenhydraten. Der Menschliche Körper Ist Dazu in der Lage, Kohlenhydrate in Form von Glykogen Zu Speichern. Die Begrenzten Glykogenspeicher Befinden sich in den Muskeln und in der Leber. Sind Die Glykogenspeicher aufgebraucht, Entsteht der imdauersport Gefürchtete „HUNGERAST". Hierbei Handelt is sich um eine Unterzuckerung, Die Symptome Wie Schwäche, Schwindel und Zittern Zur Folge Haben Kann. GERADE BEI Längeren Ausdauerbelastungen (Dauer über 60 Minuten) Ist is Zur Vermeidung vom Hungelast Wichtig, Schnell Verdauliche Kohlenhydrate über Getränke Oder Gels Nachzutanken. Auch die proteinzufuhr ist von bedeutung, denn Proteine Unterstützen den aufbau und erhalt von Muskelmasse. Proteinreiche Lebensmittel Sind Hühchen, Eier, Milchprodukte Oder Fisch. ÜBereinstimind Empfehlen verschiedene Institution Ausdauersportler: Innen Eine Tägliche AUFNAHMEMENGE ZWISCHEN 1,2 - 1.8 g Protein Pro kilogramm Körpergewicht (5).Achte AUF Eine Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Kiss Wichigig Für Die Leistungsfähigkeit im ausdauersport ist eine Ausreichende flüssigkeitszufuhr. Dehydrierung und Ein Magel An Kohlenhydraten Sind Häufige Gründe Für Eine Abnehmende Performance. Berits Leichte Flüssigkeitsvertluste Können Zum Leistungsverlust Führen. Ausdauersportler: INNEN SOLLTEN DAHER VERSUCEN Schweißvertuse AUF 2 - 3 % Der Körpermasse Zu Begrenzen (6). Unterstütze Deine Sportlichen Höchstungen MIT Cordy-Sin Sport! Die Sport-Performance-Forest Enthält Neben Dem Vitalpilz Cordyceps sinensis Weitere Inhaltsstoffe, die u. to. einen normal in ENERGIESTOFWECHSEL UNTERSTÜTZEN* Und zur VERINGERUNG von Müdigkeit & Ermüdung Beitragen*. Der Raupenpilz (Cordyceps sinensis) IST BEI SPORTLER: INNEN BELIEBT, DA LEISTUNGSTEGERNDE EFFEKTE VERMUTET Werden. Zwar Steht Eine Belegte Wirkung Noch Aus, Aber Berits in den 1990er-Jahren Machten entsprehere Berichte von Chinesischen Leichtathleten Die Rande. Organismus Deuten Zudem Darauf Hin, Dass Das Einnahme von Cordyceps Sinensis POSITIVE AUNWIRKUNGEN AF DEN TESTOSTEROSPIELGEL Haben Könnte (7). OB DIE STUDIERGEBNISSE aUF den Menschen übertragbar Sind, Bleibt Mit Spannung Abzuwarten.Die Bedeutung Der Regeneration
Nach den trainingseinheiten gilt is, Die Richtigen Nährstoffe Zu Tanken und Dem Körper Ausreichend Zeit Für Die Regeneration Zu Geben. Schweißvertuse Sind Imdauersport Erheblich, Sodass nach dem training nicht nur ausreichend flüssigkeit, Sondern Auch Wichtige Mineralstafffe Wie Natrium und Kalium Wieder aufgefüllt Werden Müssen. Auch Die Glykogenspeicher Leiden Unter Aphlastungen und Müssen Durch Kohlenhydrate AUFGELADEN WERDEN. Für Eine Optimale Regeneration Ist Zude Guter und AUSREICHEND SCHLAF ESNENTIELL. Warte Etwa 48 bis 72 Stunden, Bevor Du Erneut Trainierst. Die Regeneration Ist Nicht Nur Der Schlüssel Zum TrainingsFortschritt. Erholung Ist Zudem Wichtig, Um Die Verletzungs- und InfekionsGefahr Zu reduce. AUCH HAFTOM WELDAY IST SICH DANSEN BEWUSST: „ICH HöRE GUT AUF MEINEN Körper. WENN ICH MERKE, DASS IS MIR NICHT GUT GHT, REDUCE ICH DIE TRAININGSBELASTUNG. SEIT ICH DI Wesentlich Robuster Geworden. "Fazit: Ausdauer Steigern ist Gesund und Sorgt Für Loyistungsfähigkeit im Alltag
AUDAUER VERBESSERN - SO Steigerst du Deine Kondition!
Ausreichend Bewegung Ist Wichtig Für Die Gesundheit. Studien Belegen Zudem, Dass Bewegungsmangel Das Sterberisiko Erhöht. Ob laufan, radfahren, Schwimmen Oder Walking - Ausdauertraining Eignet Sich Ideal, Um Efffektiv Kalorien Zu Verbrennen, Die Herzgesundheit Zu Unterstützen und das immunsystem zu stärken.
Achte Darauuf, Dich Vor Dem AphorTraining Stets Gründlich Aufzuwärmen. GERADE EINSTEIGER: INNEN SOLLTEN ALSO NICHT DEM ÜBERIFER VERFALLEN UND SICH ZU VIEL ZUMUTI. Starte BeispielSweise Mit Bis Zu Drei Trainingseinheiten in der Woche, Die Eine Trainingsdauer von 30 Minuten Beinhalten. Achte Beim Training AUF Eine Angemesne Intensität. Deine Herzfrequenz Gibt AUFSCHLUSS Darüber, Ob Deine Trainingsintensität Passend Ist (Unterhalb von 70 % deiner Maximalen Herzfrequenz).
OPTIMALE TRAININGSERGEBNISSE ERFORNER AUCH EINE GUTE Nährstoffversorgung. Kohlenhydrate Sind Für Ausdauersportler: Innen Die Wichtigste Energiequelle. ABER AUCH AUSREICHEND PROTEIN IST WICTIGT FÜR DIE MUSKELN. Da Ausdauersport Sehr Schweißtreeibend Ist, Spielt Auch Die Ausreichende Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung Eine Wichige Rolle.
Schlussendlich Liegt der Schlüssel Zum TrainingsFortschritt Auch in der Regeneration. Gib Deinem Körper Neben Einer Angepassten Ernährung Zudem Ausreichend Zeit Zur Erholung. Hier isth Vor Allem Der Faktor Schlaf von Bedeutung.
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- Vitamin B12 Unterstützt Einen Normal in EnergieffWechsel und Leistet Eine Beitrag Zur Verringerung von Müdigkeit und Emüdung.