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PERCHÉ LE DONNE DOVREBBERO ALLENARSI WITH I PESI?
Per Molto Tempo, L ’Allenamento della Forza è Stato considerably a sill territory swallow uomini; finally oggi sappiamo che non è così, e che è La Chiave per Ottenere a tonic corpus e healthy, Che your sia a uomo or a donna.
L’Alnation of the Forza aiuta a controllare il weight corporation E to lose weight più quickly. Il reason? I Muscoli Bruciano Energia, Anche a Riposo. It will increase the muscolare mass, increased caloric dispensation.
Naturally, Anche l’Altenamento Stessso increases Il consumption of energy. When Sollevi Pesi, non consume energy only during l’Altenamento; Grazie All’effetto Noto eats “Effetto Afterburn”, Il consumption of energy increases anch dop l’ allenation.
Studi Dimostrano Anche Che l’Altenamento Della Forza Innesca An Effetto di Afterburn Più Forte Rispetto All’Ellenamenta Aerobico, to a coastal intensità (1).
Donne e Muscoli
Innanzitutto, the important più thing: the paura di sviluppare troppi muscoli è of the tutto infundata! Per le donne è molto difficile svilupare muscoli visible in quanto in a perntuale di massa muscolare significantly lower and rispetto agli uomini.
INOLTRE, HANNO MOLTO MINO TESTOSTERONE, L’ORMONE DELLA CRESCITA MUSCOLARE. Tuttavia, Anche Gli uomini Partono da Condizioni di Base migliori per sviluppare the muscolure, devonoSi molto intensely and per a period of tempo più lungo per other risultati visible.
In Poche Parole: L’Alnation of the Forza Non Ti Farà I will divide a Montagna di Muscoli Dall’aspetto Maschile, MaSatmente Il opposite! Dopo Tutto, Muscoli Tonici Sono Chiarmente Caratteristiche femminili.
Hai Ancora Dubbi Perché Ora Stai thinking of Culturiste Highly Muscolose? Il Physical Loro è il Risultato di Anni di Compectizione sportiva, gave a rigorous diet e, Spessso, è possibile only attraverso l’Eni di integratorai molto speiali.
Allenamento della forza per le donne: le basi
L’Alnation of the Forza per le donne, home or in palestra, Può essere escuito with pesi com Manubri or Kettlebell e/o Esercizi A Corpo Libero, Senza Attrezzi. DESIDERI WALKED IN PALTRA, PUOI INIZIARE AD ALLENARTI home. Puoi Anche Iniziare Senza Attrezzi and I will use only il tuo weight corporate.
A BUON RISCALDAMENTO è Fondamentale
The cyclette, l’elitica or Il tapis roulant sono adatti to the riscaldamento non specifico. You are homeing home, Puoi Anche Riscaldarti semplicately jumping the cord. Give 5 to 10 Minuti di Intellige gives leggera a Modrata Sono Suficienti per prepare Il Corpo Alla Sessione di Allenation.
It was decided to allearti with i pesi, cousa di ogni series di a esercizio dovresti Ancheile a riscaldamento with a legger peso per scaldare i muscoli spectifici.
Eat if legge a piano d’As allenamento
A piano d’Altenamento specifies quali esercizi devono essere esteguiti. Oltre al Nome Dell’sercizio Corrispondente, Trovi Anche number of series E ripetizioni.
A ripetizione è il number di volte in cui if an esercizio is eg. Ad empre, be fai 10 squat di row, sono 10 ripetizioni.
QUESTE 10 RIPETIZIONI Costit Niscono to Loro Volta A series. Il recovery brings series è chiamato riposo.
ATTENZIONE ALLA CORTTTA ESECUZIONE DELL’ESERTIZIO
È important ESUURE GLI ESERCIZI with the CORTTTA technique. Just when gli esercizi avengone esteguiti correctively, infatti, l’Altenamento è efficace. Inoltre, in questo è possibile mode Ridurre to the minimum il rischio di unfortuni.
Sfida te stassa
Per Ottenere Buoni Risultati, è necessary a Allenation gave an intensità cect. Per Alcuni Esercizi è consigliabile I will use a wealthy tachy in quanto the muscolare crescita if it verifies only mettendo there and muscoli during l’Altenamento.
Quindi will use a heavier task of Che Richieda a sforzo quiet. Tuttavia, lends semi attenzione alla correctta esecuzione dell’sercizio. In Case di Dubbio, Scegli Più leggero e fai più ripetizioni.
Migliora Ad Ogni Allenation
The progressività è fondamentale perve progressi coasti nell’allenamento della forza, quindi, near I will increase il carico nel tempo.
It increases Il Il weight delal’allenamento, estegui più ripetizioni or riduci il il riposo brings series. In questo mode, stamoningly linning stimoli efficaci che coastringone il tuo corpo ad adattarsi.
Rojorità
Only Allenandi regular Potrai Progardire. One Studio Condotto his donne non allenate dramostra che non è necessary aspettare anni affinché if verifichino changes. Già Dopo 3 Settimane E with only 8 sessioni di allenation, if Possono Vedere Progressi Sotto form a crescita leggera muscolare (2).
I migliiori esercizi per le donne
I sequenti esercizi possono essere escuiti sia in palestra che at home, with or senza Attrezzi. In questo mode, Puoi Allenti in Efficace mode, indipendently of Tuo Livello di Abilità e Dagli Attrezzi Che Uszi. Near Di Migliorare gives an allnament All’altro.
Squat
The Squat è a fantastic esercizio per tutta the lower part of the corpo; Non Solo Allena and Muscoli anteriori e posteriori delle Cosce, ma Anche and glutei. Pertanto, the Squat è l’esercizio Perfetto Per Le Donne Che Desiderano Sviluppare a lower part of the Attraente Corpo. L’Ercizio Può essere that little guy attrezzi nel seguente mode:
- Nella positions Iniziale, I maintained an Eretta position with Le Spalle Allargate.
- Pray an arc lieve all’indietro e stendi le braccia in orizzale davanti a te.
- Immagina di Sederti his sedia; ABBASSA I Glutei Verse il Pavement Footing Le Artolazioni Delle Ginocchia.
- Assicurati di keep the upper part of the corpo Nella Stesa positions.
- Intercompi il Movimento verse il baso non appena lesce sono parallele to the pavement. Da qui, use the forza dei glutei e delle gambe per turnare there position iniziale.
Consigli important: inspires ti ti abbasi e spira ti alzi. Le Ginocchia non dovrebbero mai super the tip of the piedi. During Il Movimento Verso L’Ato, Assicurei di Spingere Sui Talloni.
Sugger food: Attrezzi l’esercizio ti sow troppo facile, Puoi have a kettlebell of the desiderato davanti to te.
Plank
Il plank è one swallowing ideali per lo sviluppo dei muscoli addominali, ma contemporaryly if Allenano Anche Braccia, Spalle, Petto e glutei. Inizially, IL Plank Può essere ESUITO SENZA ATREZZI. A Tappetino da Yoga Può will increase Il Comfort dell’eercizio.
- Per Eseguire il Plank, Metiti in position Prona Sul Pavement E Appaggia I Tuoi Avambracci A Terra.
- The upper part of the corpo should form a line reta parallela to the pavement. Le Gambe Sono Dritte E Only to his Piedi Toccano Il his. Have I gomiti in mode will form an angolo di 90 °.
- È important maintain the Schiena Dritta. During L’Eercizio, he keeps le tue mani or il pavement in mode the testa sia allineata with the vertebrale colon.
- L’Ercizio è statico, I maintained her with the forces di tutti i muscoli coinvolti.
- Inizia keeping Questa positions per 10-20 Secondi. NELLE SUNSIONI SUCCESSIVE DI ALLENAMENTE PUOI I WILL PROVIDE TO INCREASE IL TEMPO DI CINQUE SECONDI.
Consiglio: Questa Esecuzione, Puoi Iniziare semplifying l’esercizio and appogggiandoti sulle ginocchia Anziché Sulle Penton Dei Piedi.
Ponte glutei
Il Ponte Glutei non allena only and Muscoli posteriori delle gambe and i glutei, ma esercita Anche pressure sugli stensori della lower part of the schiena. Anch in questo case, a tappetino da yoga è ideale per increased il comfort dell’eserizio.
- Nella positions iniziale, wedding supine. Le Braccia Sono gave a lati of the Corpo and I Palmi delle Mancha Toccano Il his.
- Pray Piega Le Gambe in Che Le Ponte Dei Piedi Tocchino Quasi I Talloni.
- INIZIA QUINDI A SOLLEVARE I FIANCHI. Concentrati nel will transfere the Attraverso I Talloni.
- Ferma Il Movimento Verso l’Aldo when the Tua Colonna vertebrale forms a diagonale line with Le Gambe.
- Tieni Questa positions Per Due Secondi Prima di Abbassare slowly di nuovo i fianchi.
- L’Edale è Fare 10-12 Ripetizioni.
Consiglio: Trovi Questo Esercizio Troppo Facile, Puoi Fare Più ripetizioni. In alternative, I have the position per uno or ow secondi in più cousa di iniziare il movement verse il basso.
ESEMPIO DI ROUTINE DI ALLNAmento
Pervicinarti to the Mondo Dell’Allenamento della Forza per le donne, Puoi will follow Questo Piano Per Principianti. It contains only Esercizi Che Possono essere esteguiti to house senza Attrezzi.
- Riscaldamento (ad emprempio, 5-10 Minuti di Salto with the leggero cord)
- Squat: 3 series da 10-12 ripetizioni
- Plank: 3 series keeping the position per 10-20 second
- Ponte glutei: 3 series da 10-12 ripetizioni
Puoi will follow Questo program of allenation thirty to settimana (ad empempio, luneDì, mercy e venner) .Prenditi Almeno A giorno di riposo tra le sessioni di alienamento.
Consigli nutrizionali per ottenere otimi risultati
L’Altenamento è the basis per il tuo changes physical. Tuttavia, the sport gives only non è abbastanza Anche tera sotto controllo the tua feedivazione. Assicurei I will follow a Balancing diet and varies.
It will be weight, it is necessary to Heat deficit, Devi will consume più calorie di quante ne assumi. Tuttavia, Le Diete Drastice with a Sever Calorica RestrizioneNon only Sono Controveproducti, ma ache little salutari. È meglio fissare l’assunzione di Energy al di sotto of 10% rispetto al Fabbisogno Efffetive.
Puoi Avvicinarti Alle Tue Esignze Energetiche using a contact or, in alternative, having a food record of 14 giorni, weighing all’inizio e alla fine. In Base All’Aumento or Alla Diminuzione, Avrai Un’idea APPROSSIMATIVE OF TUO FABBISOGNO CALUE REALE.
The distribution ottimale dei nutrienti delle calorie giornaliere varies nottevolmente, quindi qui possiamo fornire only valuei di riferimento aprossimativi:
- 5-65% carboidrati
- 10-35% Proteine
- 15-35% grassi
Piché Proteine contribute to the form of the maintenance of the Massa Muscolare, è important assicurarsi di assumerne abbastanza. UN’analisi Scientifica di 49 Studi with 1863 partCipanti Suggerisce Che l’Obietivo Giornaliero Dovrebbe Essere di Circa 1.6 g di Proteine per chilogrammo di weight Corporaeo. (3)
Trald food ricchi di protein ci sono:
- Prodotti Lattiero-Caseari eats yogurt, Latte e formaggio
- Pesce
- Meat
- Uova
I Carboydrati dovrebbero will preferabilly give comprehensive cereali. Senso Anche Stabilire la Quantità and Il moment of consumption in Base Alla Tua Atività. The will I Carboydrati non sono needed piché, di solito, non if he competed sforzi signativi dop il grass.
I grassi sound an important component gave a healthy diet. Partially important è l’Essunzione Adeguata di acidi grassi omega-3. I PESCI GRASSI COME IL SALMONE, IL PESCE AZZURRO OR L’Aringa Sono Food Ideali Per L ’APPORT DI Omega-3.
Assicurei Anche di will consume frutta and vegetables sufficiently. GLI AGOCOMANDANO Cinque Porzioni Al Giorno Per Assorbe Importanti Vitamine, Minerali E Fiber.
L’En energy extra di cui ha bisogno il tuo corpo
SCEGLIERE DI FARE ESERCIZIO PHYSICIAN WITH ROGOLITà, means SCEGLIERE DIE CONDURRER A VITA PIù SANA ED BALE. The sport non only Rafforza Il Tuo Corpo, MA PUÒ ACHE MIGLIORARE LA TUA AUTESTIM AND FAVORIRE L’AQUILIA NEED NELLA TUA VITA.
Parliamo di Energia
Cordy-Sin Sport è Stato sviluppato appositionally per fornirti l’Enoria di cii hai bisogno when inizi a nuava routine di allenamento nella quale richiedrai di più to tuo corpo. Questa Formula Natural contains only cordyceps, I notice Nella Eastern Culture Eat "Il Fungo Dell’energia."
QUESTO INTEGRATORE IN CAPSULE 100% VEGETALI FORNISCE BETA-GLUCANI, PROVITAMINA D, Amininoacidi Essenziali, Linoleic and Linolenic Acid, Corddepine, Corredepic and Adenosine Acid; Il Che rens a INTEGRATORE UNICO DI HIGH VALE, SOPRATTTTO PER L’A ALLENAmento.
CONCLUSIONI: L’Ol
L’Altenamento della forza per le donne, home or in pales, favoring tua salute e ti aiuta to lose weight. Important è Allenarsi regularly and with intensità. In a worry, non -pouring Massa Muscolare.
Ricorda: I Muscoli Bruciano Energia, Anche A riposo. Quindi, a migliore composizione corporea ti aiuta to controlle il weight and the percentual di grasso. INOLTRE, GAMBE TONICHE E Glutei Definiti Sono Molto Attraenti.
- Inizia with Esercizi Che Puoi Fare A Casa Senza Attrezzi.
- GLI ESERCIZI PIù EFFICITING PER INIZIARE SONO SQUAT, PLANK E PONTE GLUTEI.
- Allenati regularly, sfida i tuoi muscoli e migliora ad ogni sessiones per ottenere buoni risultati.
- Assicurati Anche di will follow a healthy diet ed balance Che soddisfi le tue esigenze. Frutta and Fornisconus Verde Vitamine E Minerali, and Anche Fiber containing.
- I will lose weight, devi will consume più calorie di quele che assumi (caloric deficit). Determine IL TUO FABBISOGNO CALUME E MANGIA IL 10% IN MINO DI DIVO FOUNTED. Consult a professionist has Dubbi, di Solito è la migliore opzione.
- Le Diete Drastiche with a basso Apporto Calorico Fanno Più Male Che Been!
- A quantità sufficient di Proteine Aiuta to coastline and maintains the Massa Muscolare. Near Assumere Circa 1.6 g di Proteine per chilogrammo di weight Corporaeo al Giorno. Alcune Buone Fonti di Proteine A Basso contained di grassi sono il Fresh Fresh Formggio, I Fiocchi di Latte, il tonno and il petto di chicken.
Studi Condotti his Donne Non Allenatе Righting Che tutti gli sforzi danno risultati in little tempo: i primi risultati if notno dopo poche sessioni di alienation.
- Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „COPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training”, UNTER https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, Zuletzt abgerufen Am 26.06.2023
- Matt S stock, Kendra D Oinghouse, Alexander S Drusch, Jacob to Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, „Evidence of Muscle Adaptations with Four Weeks of Barbell Training in Women,” Unter: Unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, ZULETZT ABGERUFEN AM 19.06.2023
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Be r mckellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart m phillips , NCBI, „A Systematic Review, Meta-Analysis and Metregresion of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, Zuletzt ABGERUFEN AM 26.06.2023